Fala galera! No artigo de hoje
iremos discutir um assunto muito polêmico, debatido por diversos entendedores e
supostos gurus do universo da atividade física: variar a posição e a distância
entre os pés no agachamento, a fim de recrutar diferentes músculos, muda alguma
coisa?! Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na
divulgação do meu trabalho!
A LENDA DA POSIÇÃO E DA DISTÂNCIA ENTRE OS
PÉS NO AGACHAMENTO
Existe uma lenda que diz que o
posicionamento dos pés numa largura mais aberta, especialmente com rotação
lateral dos pés, mantendo-os em 45°, resulta numa atividade incrementada de
vastos mediais, enquanto que com uma distância bem próxima dos pés, mantendo-os
em paralelo, temos maior recrutamento de vastos laterais. Além disso, há ainda
quem diga que o agachamento com os pés na largura dos ombros, levemente apontando para fora, resultam no máximo de atividade conjunta de quadríceps.
Infelizmente, diversas
investigações foram feitas e todas mostraram que isto não passa de lenda (TESCH
& DUDLEY, 1995; SIGNORILE et al., 1995; GRABINER et al., 1992; McCAU et
al., 1999; PAOLI et al., 2009), em outras palavras, variar a posição e a distância dos pés não influencia em nada o trabalho de quadríceps no agachamento.
Isto ocorre uma que vez, como os
vastos são músculos uniarticulares, que influenciam apenas na extensão do
joelho, variar a posição e a distância entre os pés no agachamento, mudanças
estas que ocorrem apenas no plano frontal, não muda o comprimento desses
músculos, fator que poderia influenciar no padrão de atividade muscular e no
recrutamento. Em outras palavras, para eles dá sempre na mesma, não havendo
mudanças na forma de trabalhar.
POR OUTRO LADO...
Bom, vimos que variar a posição e
a distância entre os pés no agachamento não muda nada, porém, o que dizer dos
outros músculos?!
A utilização de grandes larguras,
como muitas imaginavam, de fato aumenta o trabalho de músculos adutores do
quadril, que são 5, diga-se de passagem: pectíneo, grácil, adutores longo,
curto e magno.
Isto ocorre uma vez que eles têm
de aumentar seu trabalho para prevenir uma excessiva abdução e rotação interna
durante a fase excêntrica e executar uma adução com rotação externa durante a
fase concêntrica.
Comparado à distância tradicional
dos pés, a variação com largura maior causou também maior solicitação de glúteo
máximo. Uma possível explicação para isto é que a abdução de pernas, com essa
rotação lateral, acaba colocando o glúteo numa situação de trabalho bem
desfavorável, encurtando-o e o obrigando a recrutar maior quantidade de
unidades motoras para executar o seu papel de músculo mais importante da
extensão do quadril.
Por fim, em relação a posteriores
de coxa, os isquiotibiais, aparentemente não houve mudança significativa ao se
variar a posição e a distância entre os pés no agachamento.
ENCERRAMENTO
Dadas estas informações, pudemos
inferir que variar a posição e a distância entre os pés no agachamento é uma
forma de mudar a atividade muscular, porém, ao contrário da crença popular, a
modificação gerada não é no quadríceps, que não sofre alteração alguma com tal
prática, mas sim nos músculos adutores e no glúteo máximo.
Para encerrarmos, acho importante
mencionar que até o momento nenhum estudo foi feito acerca da sobrecarga
articular que estas variações podem gerar, ou seja, não sabemos qual o preço
que os joelhos e o quadril pagam quando afastamos os pés e o viramos em 45°.
Sendo assim, para minimizar
stress patelofemoral, minha dica é a de sempre manter a ponta do seu pé
alinhada com a direção que sua patela aponta ao agachar, sobretudo se você
possui condromalácia. Tal procedimento garante um deslizamento entre essas peças dentro de seu trilho anatômico, diminuindo stress articular.
Ficamos por aqui! Até o próximo
artigo!
BIBLIOGRAFIA
-
McCAW, STEVEN T.; MELROSE, DONALD R. Stance
width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat.
Medicine & Science in Sports & Exercise: March 1999 - Volume 31 - Issue 3 - p 428-436. Applied Sciences:
Biodynamics.
-
Paoli, Antonio; Marcolin, Giuseppe; Petrone, Nicola. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight
Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads.
Journal of Strength and Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - p 246-250. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181876811.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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