QUAL O MELHOR TIPO DE PRANCHA PARA TRABALHAR O CORE?

Fala galera!  No presente artigo, iremos discutir algumas variações de um mesmo exercício, a fim de verificar a estratégia mais eficaz, e também para responder a pergunta: qual o melhor tipo de prancha para trabalhar o core? Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

QUAL O MELHOR TIPO DE PRANCHA PARA TRABALHAR O CORE? FALANDO SOBRE O CORE

Treinar o core para fortalecê-lo foi algo que se popularizou de uns anos para cá, sendo a prancha uma das ferramentas mais utilizadas para tanto. Mas afinal, você sabe o que é o core?

Ele é um conjunto que, didaticamente, pode ser dividido em duas partes, sendo uma representada por músculos mais profundos, enquanto outra, por superficiais. Em relação a estes últimos, temos como seus representantes os músculos do quadril, eretores de espinha, reto abdominal e oblíquo externo (EKSTRONET et al, 2007). Por conta da característica deles de não se inserirem diretamente na coluna, e sim se ligando à pelve ou às costelas torácicas ou aos membros inferiores, este grupo de estruturas também recebe o nome de estabilizadores globais do core, permitindo uma estabilização secundária do tronco, haja vista que o papel principal fica com os músculos profundos da região (HUANG et al., 2009; KUMAR, 2011).

E por falar neles, os principais a serem mencionados são o transverso do abdômen, os oblíquos internos e os quadrados e multífidos lombares. Conforme mencionado acima, eles promovem uma estabilização primária do tronco, localizada, ao invés de global, especialmente por conta da ação dos multífidos, que se conectam com cada um dos segmentos vertebrais lombares, viabilizando um mecanismo de co-contração em ação conjunta ao transverso do abdômen, proporcionando elevada estabilização segmentar (HUANG et al., 2014; WONG et al., 2013).

QUAL O MELHOR TIPO DE PRANCHA PARA TRABALHAR O CORE?

Antes de analisarmos um artigo que comparou vários tipos de prancha, gostaria de discutir alguns pontos teóricos, que serão usados como embasamento para justificarmos os resultados.

Em tese, quanto mais instável for um exercício, mais os músculos estabilizadores terão de trabalhar, a fim de estabilizarem nosso tronco. Ninguém melhor que isso que a turma do core, que discutimos acima, uma vez que eles trabalham tanto local, quanto globalmente.

Sendo assim, quando progredimos em nível de dificuldade na prancha, usando um TRX ou bosu ou mesmo retirando um membro do solo, como um pé, a tendência é que a instabilidade aumente e que o trabalho desses músculos posturais também.

Posto isto, vejamos na prática se a teoria é válida: CALATAYUD et al., 2017, investigaram 8 formas de execução do exercício prancha, realizadas por 20 voluntários diferentes, a fim de verificar as variações de atividade muscular. Dentre as formas analisadas, temos as que escrevo a seguir. Os números dos exercícios irão aparecer nessa mesma ordem na tabela abaixo:

1- Prancha tradicional com antebraços no solo e 4 apoios;

2- Prancha tradicional com antebraços no TRX e 4 apoios;

3- Prancha tradicional com antebraços e joelhos no solo e 6 apoios;

4- Prancha tradicional com antebraços no TRX e joelhos no solo e 6 apoios;

5- Prancha unipodal, com apenas um pé no chão e antebraços no solo, em 3 apoios;

6- Prancha unipodal, com apenas um pé no TRX e antebraços no solo, em 3 apoios;

7-Prancha lateral tradicional com o pé no solo;

8-Prancha lateral com o pé apoiado no TRX.

Segundo resultados do trabalho, temos que a prancha com apoio em TRX (exercício 2) e com joelhos no solo e apoio em TRX (exercício 4) foram as melhores variações para ativar músculos abdominais (reto abdominal e oblíquos). Já para músculos estabilizadores da coluna, as opções mais interessantes foram as pranchas laterais (exercícios 7 e 8).

Tendo estas informações em mãos, pudemos perceber que o uso da instabilidade pelo TRX foi sempre a opção que trouxe os melhores resultados quando os comparamos com a mesma versão do exercício, porém, com todos os apoios no solo. Não necessariamente você precisará usar o TRX, sendo também possível fazer uso de bolas e bosus.

Por fim, o trabalho ainda nos proporcionou informações interessantes acerca de quais grupos musculares podem ser mais ou menos trabalhados em determinadas variações da prancha, auxiliando alunos e professores a tomarem as melhores decisões durante o planejamento de treino.

Com isto, encerramos e espero que tenham gostado da forma como apresentei o tema. Até o próximo artigo da série!

BIBLIOGRAFIA

- Fernando E. Paiotti Bimonti. A INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA PORTADORES DE DOR LOMBAR CRÔNICA SEGUNDO RESPOSTAS DE INDICADORES BIOMECÂNICOS SELECIONADOS. 2018. 78 f. – Escola de Educação Física e Esporte, Universidade de São Paulo, São Paulo. 2018. 

- Joaquin Calatayud, José Casaña , Fernando Martín, Markus D. Jakobsen, Juan Carlos Colado and Lars L. Andersen. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Volume 96, Number 10, October 2017.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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