Fala galera! Hoje
iremos discutir as famosas roscas para bíceps, tema este que parece bastante
superado e batido, no entanto, irei mostrar ao leitor que ele na verdade não o
é, haja vista que a grande maioria das pessoas utiliza as variadas pegadas de
flexão de cotovelo por motivos totalmente equivocados e aleatórios...
Para resolvermos
esta bagunça toda de uma vez por todas, irei trazer algumas informações
interessantes de anatomia e de biomecânica, a fim de justificar a escolha de
cada uma das modalidades de rosca bíceps e com isso, quem sabe, poder melhorar
tanto o seu desempenho, quanto os seus resultados dentro da musculação. Boa
leitura e não se esqueça de curtir e de compartilhar este artigo!
DISCUTINDO
UM POUCO DE ANATOMIA
Se o leitor
pegar algum livro ou site de anatomia, na parte de músculos do braço e do
antebraço, facilmente irá encontrar a turma envolvida na flexão do cotovelo:
braquial, bíceps braquial e braquiorradial (a discussão não se limita apenas a
estes, porém, eles são os mais importantes, que respondem praticamente por todo
o movimento).
Dentre as
informações que constam no atlas, a que mais nos interessa para este artigo é a
inserção distal de cada um deles, ou seja, aonde eles irão se inserir,
sendo, normalmente, a extremidade presa ao osso que se desloca (lembrando que
temos a inserção proximal também, que diz respeito à origem do músculo, sendo
normalmente a extremidade fixa).
A inserção
distal do braquial é o processo coronoide e a tuberosidade da ulna; do bíceps
braquial, a tuberosidade radial; do braquiorradial, o processo estiloide do
rádio. Observe as imagens abaixo:
Apesar de ter
utilizado alguns termos nada usuais ao público leigo, uma informação essencial
pode ser extraída do parágrafo anterior: temos dois ossos importantes
envolvidos na brincadeira, que acabam por dividir estes três músculos em dois
times: o da ulna, composto pelo braquial, e o do rádio, representado pelos
bíceps braquial e braquiorradial.
Posto isto, é
importante discutir também a questão das pegadas utilizadas nas roscas, haja
vista que serão elas que irão determinar qual músculo será mais ou menos
ativado. Observe a imagem abaixo:
A partir desta
imagem, podemos perceber três tipos de pegada: a supinada, utilizada na rosca
direta, a pronada, da rosca inversa, e a neutra, da rosca martelo.
UM
POUCO DE BIOMECÂNICA
Caso peguemos um
voluntário para a avaliação dos tipos de rosca, no contexto da eletromiografia,
perceberemos que, dentre os três músculos, há sempre um que se destaca, não
importando o tipo de pegada utilizada: você sabe qual é?
“Pow
Fernandão!! Cada uma... é o bíceps oras... Quis falar bonito até agora, enrolou
e enrolou, pra no fim dizer algo que todo mundo sabia?! Parou!! Nem vou
continuar a leitura!”
Fica na tua,
vacilão! Quem falou que o bíceps braquial, mais conhecido apenas como “bíceps”,
é o músculo mais importante das roscas?!?!
O que é
desconhecido pela grande maioria do público é que o músculo braquial é o que
mais trabalha quando você executa flexão de cotovelos, não importando se é para
realizar rosca direta, inversa ou martelo, sendo assim, ele é o eterno agonista
primário deste movimento, ou seja, aquele que mais trabalha.
A única coisa
que podemos modificar é a disputa do segundo lugar, que por análise
eletromiográfica, é facilmente verificada. Observem:
EXERCÍCIO/
ATUAÇÃO
|
AGONISTA
PRIMÁRIO
|
AGONISTA
SECUNDÁRIO
|
AGONISTA
TERCIÁRIO
|
ROSCA
DIRETA
|
BRAQUIAL
|
BÍCEPS BRAQUIAL
|
BRAQUIORRADIAL
|
ROSCA
INVERSA
|
BRAQUIAL
|
BÍCEPS
BRAQUIAL
|
BRAQUIORRADIAL
|
ROSCA
MARTELO
|
BRAQUIAL
|
BRAQUIORRADIAL
|
BÍCEPS BRAQUIAL
|
Posto isto,
acredito que o leitor esteja se perguntando: por que é sempre o braquial em
primeiro?
A resposta é
simples: quando realizamos pronosupinação, para mudarmos as pegadas, não
importa a escolhida, pois a ulna permanece sempre no mesmo lugar e quem desloca
é o rádio. Se somarmos esta informação com àquela citada no capítulo anterior,
de que o braquial é o único que se insere na ulna, entenderemos porque a
atuação dele fica sempre em primeiro lugar, não sendo afetado por variações.
Por outro lado,
como o bíceps braquial e o braquiorradial estão inseridos no rádio, peça óssea
que se desloca ao realizarmos pronosupinação, ora um tem melhores condições de
atuação, ora outro a tem, simples assim.
JUNTANDO
TUDO E CONCLUINDO
Juntando tudo o
que foi dito neste artigo, podemos concluir que, para aqueles que desejam maior
trabalho de braquiorradial, a melhor pedida é a rosca martelo, dentro deste
contexto, e não a rosca inversa, como muitos acreditam e utilizam.
Por outro lado,
se o leitor quer maior ativação de bíceps, tanto a direta quanto a inversa
darão conta do recado, porém, como a primeira delas permite utilização de
maiores cargas, será ela a mais intensa e capaz de produzir os melhores
resultados em termos de hipertrofia. Em contrapartida, quem quer dar bastante
atenção ao antebraço junto, poderá investir na rosca inversa.
Para finalizar,
se você é um daqueles caras que não tem tempo para nada, necessitando
selecionar exercícios a dedo, perceba que basta somar as informações da tabela
do capítulo anterior, com os seus objetivos, que sua escolha será facilmente
bem feita, evitando desperdício de tempo na academia, com exercícios que fogem
das suas prioridades.
Ficamos por
aqui. Espero que tenham gostado do artigo e até a próxima!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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