AFUNDO OU AGACHAMENTO BÚLGARO: QUAL É MELHOR?

Fala galera!  No presente artigo, iremos contrapor dois exercícios para “pernas”, tendo por objetivo o de inferir se algum deles pode ser considerado mais eficiente que o outro: afundo ou agachamento búlgaro -  qual é o melhor? Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

AFUNDO OU AGACHAMENTO BÚLGARO: QUAL É MELHOR? FALANDO SOBRE BIOMECÂNICA

O afundo já foi intensamente discutido em outros artigos aqui do site. Apenas para recordar, trata-se de um exercício de cadeia cinética fechada (CCF), assim como o agachamento, uma vez que é feito com nossos pés em contato com o solo, além de envolver diversas articulações.

Pela maneira como é tradicionalmente executado, influenciando, consequentemente nos braços de alavanca, implica em baixa sobrecarga para a região lombar e alta para a patelofemoral (joelhos), trazendo, assim, altíssimo trabalho de quadríceps e baixo de glúteos, semelhante ao que ocorre no agachamento em Smith Machine.

O agachamento búlgaro, por sua vez, está mais para um afundo do que para um agachamento, dada a forma como as articulações trabalham e se relacionam durante a execução tradicional (coluna ereta, sem inclinar o tronco à frente): alta carga de compressão patelofemoral, elevada solicitação de quadríceps e baixa sobrecarga lombar.

Num agachamento tradicional, as sobrecargas podem ser administradas com mudanças de estratégias, porém, normalmente a carga de compressão patelofemoral é mais baixa que no afundo, estando bem equilibrada com a da coluna, que é alta. Somando-se isto ao fato de o exercício ser realizado de modo unipodal, temos que, na verdade, o agachamento búlgaro é um afundo com o pé de apoio suspenso. 

AFUNDO OU AGACHAMENTO BÚLGARO: QUAL É MELHOR?

Para respondermos a esta pergunta, trago o artigo de KRAUSE e colaboradores, de 2018, onde o afundo tradicional foi comparado ao agachamento búlgaro com um pé apoiado em TRX, que, infelizmente, não é tão estável quanto um banco, porém, servir-nos-á de base para uma comparação e posterior discussão.

Trinta voluntários, sendo 15 homens e 15 mulheres, realizaram os dois exercícios e uma avaliação eletromiográfica foi realizada a fim de identificar a ação muscular dos seguintes músculos: reto femoral, adutor longo, glúteos médio e máximo e isquiotibiais (não foi especificado qual dos três, porém, muito provavelmente foi o bíceps femoral, que é o mais comumente utilizado).

Segundo resultados, evidenciados na tabela abaixo, houve maior ativação de isquiotibiais (hamstrings), glúteos médio e máximo e adutor longo no agachamento búlgaro em TRX do que no afundo tradicional.

Posto isto, acredito que temos um bocado que conversar: para começarmos, é fato que o trabalho de quadril é maior no búlgaro por conta da instabilidade incrementada por manter a perna de apoio elevada, contudo, o uso do TRX elevou ainda mais a condição, ficando difícil dissociar exatamente quão mais intenso é o búlgaro tradicional que o afundo.

Por ser de difícil execução, alta compressão patelofemoral, especialmente se a pessoa possui alguma lesão articular no joelho, e por conta de equilíbrio, o afundo já não é algo simples de ser feito, quem dirá o búlgaro, que conta com uma perna em suspensão!

Sendo assim, mesmo que ele tenha gerado uma maior resposta eletromiográfica, não deve ser aplicado por qualquer pessoa e o custo x benefício deve ser ponderado por um profissional de educação física capacitado, mesmo porque, poder-se-á fazer alterações na execução do afundo, como a inclinação do tronco à frente, a fim de ativar melhor a cadeia posterior, como evidenciado em outro artigo aqui do site.

Outra informação interessante que este estudo nos gera, e que pode ser somada à que escrevi acima, é a possibilidade de pensarmos numa progressão de exercícios para pernas, por exemplo, agachamento em Smith, afundo, afundo alternado/avanço (no mesmo lugar), agachamento búlgaro, agachamento búlgaro com TRX. Desse modo, temos um ganho de equilíbrio, força, estabilização e propriocepção crescentes.

Com isto, encerramos e espero que tenham gostado da forma como apresentei o tema. Até o próximo artigo da série!

BIBLIOGRAFIA

- David A Krause, Joshua J Elliott, Domenic F Fraboni, Taylor J McWilliams, Rachel L Rebhan, John H Hollman. ELECTROMYOGRAPHY OF THE HIP AND THIGH MUSCLES DURING TWO VARIATIONS OF THE LUNGE EXERCISE: A CROSS-SECTIONAL STUDY. The International Journal of Sports Physical Therapy | Volume 13, Number 2 | April 2018 | Page 137 DOI: 10.26603/ijspt20180137.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

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