Fala galera! No presente artigo, iremos discutir um assunto
polêmico envolvendo uma famosa estratégia de alta intensidade: a pré-exaustão pode não ser uma boa técnica
de alta intensidade para aumentar recrutamento muscular. Boa leitura e não
se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu
trabalho!
PRÉ-EXAUSTÃO: PARA QUE
SERVE?
A pré-exaustão é uma
técnica popularmente utilizada para quem gosta de treinar em alta intensidade.
A ideia por trás dela é a de utilizar, normalmente ao abrir o treino, um
exercício monoarticular para um músculo grande, com o intuito de estressá-lo,
porém, sem envolver de forma intensa grupos musculares auxiliares.
Após algumas séries, o
indivíduo insere um exercício multiarticular encabeçado por este mesmo músculo
alvo, conseguindo, assim, garantir que ele será estressado em demasia e antes
de outros grupos auxiliares.
Tal prática surgiu pelo
fato de se acreditar que músculos auxiliares, conhecidos por sinergistas ou
agonistas secundários, terciários, etc., poderiam fadigar antes que o agonista
primário o fizesse, de modo que ele não fosse totalmente estressado,
perdendo-se, assim, qualidade de treino.
A título de exemplificação,
temos a utilização do crucifixo reto, exercício monoarticular de adução
horizontal pura, que trabalha peitoral maior com uma pitada de deltoide
anterior e braços (bíceps e tríceps), antes do supino reto, exercício
multiarticular com altíssimo trabalho de peito, tríceps e ombros.
O objetivo, conforme já
mencionado, seria o de assegurar alto trabalho para peitoral antes que ombro e
tríceps fadigassem e inviabilizassem a continuidade do exercício supino reto,
caso este fosse utilizado em primeiro lugar.
PRÉ-EXAUSTÃO: É UMA
TÉCNICA DE ALTA INTENSIDADE QUE VALE A PENA?
O trabalho que iremos
discutir a partir de agora investigou a utilização da pré-exaustão em membros
inferiores, através da combinação extensão de joelhos (cadeira extensora) + leg
press, sendo o primeiro um monoarticular (cadeia cinética aberta), enquanto o
segundo, multiarticular (cadeia cinética fechada).
Para a investigação, 17
homens saudáveis foram divididos em dois grupos, tendo um executado diretamente
uma série de 10 repetições máximas (10RM) no leg press, enquanto o outro fez a
mesma coisa, porém, tendo realizado previamente uma série de 10RM na cadeira
extensora.
Segundo análise
eletromiográfica (EMG), que mede recrutamento muscular, a atividade de reto
femoral e vasto lateral foi menor no grupo da pré-exaustão durante o leg press.
Para glúteo máximo não houve diferença alguma, fato já esperado uma vez que ele
é extensor do quadril e não participa da extensão do joelho, movimento feito na
cadeira extensora.
Por fim, foi verificado
que os sujeitos da pré-exaustão não aguentaram realizar 10RM no leg press na
sequência.
Com isto, os
investigadores concluíram que, baseados nos resultados de sua pesquisa, o uso
da pré-exaustão não é tão efetivo quanto se pensava para aumentar recrutamento
muscular, comparado ao treinamento normal. Comparativamente, o uso da
pré-exaustão trouxe efeitos desvantajosos, como queda de performance, de força
e de atividade muscular.
PRÉ-EXAUSTÃO: MINHA
OPINIÃO
O estudo apresentado foi
interessante, porém, achei-o fraco em alguns aspectos: ele testou a
pré-exaustão com apenas uma série de cada exercício, não mencionou se as
pessoas eram treinadas em musculação há um tempo e baseou sua conclusão apenas
no trabalho de membros inferiores.
Entendo que se o objetivo
é ganhar força e performance no leg press, a utilização de uma cadeira
extensora previamente pode ser maléfico, porém, se o efeito for apenas
recrutamento muscular, o fato é que os dois exercícios o fizeram: um em maior
grau e outro por mais tempo, sendo assim, aponto uma importante lacuna deixada
por este estudo: vimos que agudamente, ou seja, durante a realização desses
exercícios, a atividade eletromiográfica caiu na pré-exaustão, porém,
cronicamente, ou seja, no longo prazo, isto iria impactar de forma positiva,
neutra ou negativa nos ganhos de força, performance e hipertrofia?
Em outras palavras, o que
estou ponde em xeque aqui é a repercussão prática deste achado: tudo bem que a
EMG foi reduzida, mas isto vai prejudicar a hipertrofia do indivíduo? Afinal,
ele não compensou com um volume maior de treino, com dois exercícios ao invés
de um?!
Por outro lado, entendo
que uma das vias da hipertrofia é carga e o uso da pré-exaustão limita a
utilização de peso, restringindo-o ou limitando o número de repetições, fato
que prejudica a EMG, a força produzida e a performance geral, informações estas
que poderiam fazer com que o uso da pré-exaustão fosse ruim...
Sendo assim, encerramos a
discussão de hoje cheios de dúvidas na cabeça. Foi um artigo que para responder
uma pergunta, trouxe muitas mais e só deixou o leitor confuso, no entanto, é
assim que a ciência funciona. Eu, particularmente, continuarei a usar e a
prescrever exercícios com pré-exaustão, haja vista que precisamos de maiores
respostas até podermos esboçar uma conclusão sólida, além disso, o conhecimento
empírico da prática profissional também é importante e me mostra que a técnica
é boa.
Espero que tenham gostado
da forma como apresentei o tema. Até o próximo artigo!
BIBLIOGRAFIA
- Augustsson J, Thomeé R, Hörnstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation
during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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